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Trainingsplan – Vorlage für Excel (XLSX)

Ein Wochenplan fürs Krafttraining mit zweitem Blatt für den Fortschritt. Das Trainingsvolumen pro Übung und Tag rechnet die Vorlage aus; im Fortschritts-Log werden neue Bestwerte grün.

Schule & FreizeitXLSX · CSV

In der FaLe-PDF-App öffnen

Vorschau und ausfüllen

Das ist die Vorlage mit Beispielwerten. Tippe auf ein Feld, um es zu ändern – die Formeln rechnen sofort neu. Danach lädst du deine Version herunter.

Die Vorschau braucht JavaScript. Die Spalten und Formeln sind unten erklärt; die Datei bekommst du auch in der FaLe-PDF-App.

Spalten und Formeln erklärt

Was in jeder Spalte steht und was die Formeln rechnen – in normalen Worten.

Tag
Wochentag aus der Liste; die Tage sind abwechselnd hinterlegt.
Übung
Name der Übung.
Muskelgruppe
Beine, Brust, Rücken … aus der Liste.
Sätze
Anzahl der Sätze.
Wdh.
Wiederholungen pro Satz – bei Haltezeiten die Sekunden.
Gewicht
Zusatzgewicht in kg; leer bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Volumen
Sätze × Wiederholungen × Gewicht. Leer, wenn kein Gewicht da ist. Rechts addiert SUMMEWENN das Volumen je Tag.
Pause (Sek.)
Pause zwischen den Sätzen.
Notiz
Freies Feld, z. B. Sitzeinstellung am Gerät.
Datum
Im Blatt „Fortschritt“: Tag des Trainings.
Bestwert bisher
MAXWENNS sucht das höchste bisher eingetragene Gewicht dieser Übung. Ist das neue Gewicht ein Bestwert, wird es grün.

Wofür sich die Vorlage eignet

  • Ein festes Trainingsprogramm für das Studio aufschreiben
  • Steigerungen über Wochen sichtbar machen
  • Trainingstage gleichmäßig verteilen

Tipps

  • Steiger dich in kleinen Schritten und trag jedes Training ein – der Verlauf motiviert mehr als jedes Ziel auf dem Papier.

Häufige Fragen

Ist der Plan für Anfänger geeignet?

Die Beispielübungen sind ein allgemeiner Ganzkörperplan. Wenn du neu anfängst oder gesundheitliche Beschwerden hast, lass dir die Übungen vorher von einer Trainerin oder einem Trainer zeigen.

Funktionieren die Formeln auch in anderen Programmen?

Ja. Die Datei ist eine normale Excel-Datei (XLSX) mit echten Formeln. Wir prüfen jede Vorlage in einem freien Tabellenprogramm, das die Formeln neu berechnet. Auswahllisten und Farbmarkierungen sind ebenfalls in der Datei gespeichert.

Werden meine Eingaben irgendwo gespeichert?

Nein. Vorschau, Bearbeiten und Download laufen komplett in deinem Browser. Es gibt kein Konto, und nichts wird hochgeladen. Wenn du die Seite schließt, sind deine Änderungen weg – lade die Datei vorher herunter.

Was bringt die CSV-Datei?

CSV ist reiner Text ohne Formeln und Formatierung, mit Semikolon getrennt und deutschem Dezimalkomma. Das passt, wenn du die Werte in ein anderes Programm oder eine Datenbank übernehmen willst. Zum Weiterrechnen ist die XLSX-Datei besser.

Excel ist eine Marke ihres Inhabers. „Excel (XLSX)“ bezeichnet hier nur das Dateiformat; FaleNetwork steht mit dem Hersteller in keiner Verbindung.

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